Beckenbodentraining im Wochenbett
Schon im Wochenbett sollte mit langsamen Beckenbodentraining begonnen werden. Warum das Beckenbodentraining nach der Geburt so wichtig ist und welche Übungen du im Wochenbett machen kannst, liest du in diesem Artikel.
Der Beckenboden. Eine Definition
Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten. Die oberste (innere) Schicht ist die stabilste und verhindert vor allen ein Absenken der Organe. Sie stützt im Falle einer Schwangerschaft auch die Gebärmutter! Die mittlere Schicht liegt unterhalb der Blase und die unterste (äußere) Schicht verläuft wie eine acht um die Körperöffnungen herum und enthält die Schließmuskeln des Afters und der Harnröhre. Diese Beckenbodenschicht umschließt auch die Scheide.
Der Damm besteht aus der Beckenbodenschicht, die zwischen Scheide und After liegt.
Der Beckenboden in der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft wird ein Hormon ausgeschüttet, welches das Gewebe einer Frau – zur Vorbereitung auf die Geburt – immer weicher werden lässt. Dies betrifft auch den Beckenboden. Auf diesen wird schon in der Schwangerschaft durch das Gewicht des Babys immer größeres Druck ausgeübt. Viele Frauen bemerken daher schon am Ende der Schwangerschaft, dass sie ihren Urin nicht mehr (lange) halten können.
Der Beckenboden während der Geburt
Bei der Geburt werden die Muskeln und das Gewebe im Dammbereich (äußere Beckenbodenschicht) extrem gedehnt. Dazu kommen dann noch eventuelle Geburtsverletzungen, wie zum Beispiel ein Dammriss oder ein Dammschnitt. Diese Geburtsverletzungen verletzen das Bindegewebe, die Nerven und die Gefäße im Beckenbereich.
Der Beckenboden wird also während der Geburt nicht nur extrem gedehnt, sondern manchmal auch verletzt.
Inkontinenz nach der Geburt
Da der Beckenboden eine stützende Funktion für Uterus, Darm und Blase hat, kann es nach einer Geburt zu einer (vorübergehenden) Inkontinenz kommen. Das liegt ganz einfach daran, dass ein verletzter (schwacher) Beckenboden nicht in der Lage ist die Muskeln bis zum Schließmuskel unterhalb der Blase anzuspannen.
Wurde während einer Geburt eine Epiduralanästhesie oder eine Spinalanästhesie gemacht, kann es sein, dass eine Frau in den ersten Tagen nach der Geburt „untenrum“ immer noch betäubt ist. So hat sie in den ersten Tagen nach der Geburt keinerlei Kontrolle über ihren Beckenboden.
Beckenbodentraining nach der Geburt
Nach der Geburt stehen vor allem Schonung und Pflege im Vordergrund. Jedoch kann man auch direkt nach der Geburt schon mit leichten Beckenbodentraining beginnen. Am besten eignen sich hierfür Atemübungen, mit denen man seinen Beckenbodenbereich wahrnimmt und ein Gefühl dafür entwickelt.
Atemübung für den Beckenboden
- Lege dich auf den Rücken
- Die Beine sollten leicht angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden abgestellt werden.
- Lege deine Hände auf deinen Bauch und konzentriere dich auf deine Atmung
- Atme langsam aber tief in den Bauch ein, sodass sich deine Bauchdecke hebt
- Ziehe deinen Bauchnabel beim Ausatmen so tief ein wie es nur geht
- Wenn keine Luft mehr in deinem Bauch ist, halte die Spannung und spanne zusätzlich deinen Beckenboden an*
*wenn du nicht weißt, wie du deinen Beckenboden anspannen kannst stell dir vor, dass du auf der Toilette sitzt und den Strahl deines Urins anhalten möchtest.
Beckenbodentraining im Wochenbett
Zunächst sollte man erst einmal ein Gefühl für seinen Beckenboden entwickeln und lernen diesen gezielt an- und wieder zu entspannen. Viele Frauen kennen lediglich die Übung „Aufzug fahren“ oder „Blumen pflücken“. Bei diesen Übungen spannt man den Beckenboden langsam an und zieht ihn gedanklich nach oben (Aufzug) oder man spannt ihn stark an und zieht in schnell nach oben (Blumen pflücken).
Der Beckenboden besteht, wie oben geschrieben, allerdings aus mehreren Muskelschichten und sollte daher umfassender trainiert werden. Eine schöne Übung ist der „Katzenschwanz“. Für diese Übung stellt man sich vor, dass man eine Katze ist und der Beckenboden der Ansatz des Katzenschwanzes. Nun wackelt man, wie eine Katze, mit seinem Schwanz hin und her. Bei dieser Übung spannt man ganz automatisch noch andere Muskelschichten an, als bei der Übung zum „Aufzug“ oder der „Blume“.
Da die äußerste Muskelschicht des Beckenbodens auch den After umschließt, sollte dieser ebenfalls mit in das Beckenbodentraining im Wochenbett integriert werden.
Übungen für das Beckenbodentraining im Wochenbett
Ein erstes kleines Training des Beckenbodens im Wochenbett, kann wie folgt aussehen:
Hallo Beckenboden
Schwanzwackeln einer Katze nachahmen
After anspannen
Beim Anspannen des Afters die Spannung intensivieren und “Aufzug fahren” bis das Maximum der Anspannung erreicht ist
Blumen pflücken
10x fest und kurz anspannen
3er Kette
1x langsam sanft anspannen
1x langsam bei mittlerer Intensität
Beim dritten Mal fest anspannen und diese Spannung für 5 Sekunden halten
Rippenpresse
Hände links und rechts auf den Rippenbogen legen
Langsam tief in den Bauch einatmen (stell dir vor du hast einen Ballon im Bauch, den du mit Luft füllst)
Zügig ausatmen, dabei den Bauchnabel fest nach innen ziehen
Sobald die Luft aus dem Bauch entwichen ist den Beckenboden mit aller Kraft anspannen (nach oben ziehen) und dies für 5-10 Sekunden halten
Diese Übungen stammen von Howimetmymomlife.de – dort findest du einen ausführlichen Artikel zum Thema Beckenboden selbst trainieren.
Beckenbodentraining mit Trainingshilfen
Wenn alle Geburtsverletzungen gut verheilt und die Dammnaht nicht mehr schmerzt, kann der Beckenboden auch mit Hilfe von verschiedenen Trainingshilfen trainiert werden. Die Beckenboden Trainingshilfen von Ekarian sind hier nur ein Beispiel von vielen Möglichkeiten:
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Wir brauchen eine neue Wochenbettkultur
Was hilft bei Schmerzen nach einem Dammriss?
Hinweise:
Bildquelle: https://pixabay.com/de/photos/menschen-frau-yoga-meditation-2562357/
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